מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס, או מודעות קשובה, היא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על ידי אימון ותירגול. זו מודעות לא שיפוטית, שמופנית באופן עקבי למה שקורה כאן ועכשיו. באנגלית, mindfulness, ובעברית לעתים "קשיבות", "קשב" או פשוט "מיינדפולנס".

אימון בסיסי במיינדפולנס אורך מספר שבועות והמחקר מעיד על שיפורים שונים ברמת המוח והקוגניציה. האימון מוביל לשיפור בקשב וריכוז, ויסות וניהול עצמי, מגביר אמפתיה וחשיבה יצירתית, ומגביר מודעות עצמית. האימון כולל הפנייה שיטתית של מודעות לא ביקורתית למה שקורה בכל רגע, במיוחד לחושים, תחושות הגוף, מחשבות ורגשות.

האימון דומה למדיטציה ומושפע מסוגים שונים של מדיטציה בודהיסטית. בעשרים השנים האחרונות הוא עבר התאמה להקשרים שאינם דווקא רוחניים, דתיים או בודהיסטים, וזכה לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים (ראה איור). אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ובמקרים מסויימים אפילו דיכאון. אימון של 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי וביכולת הכלה של מצבים קשים.

משום כך, אפשר למצוא היום קורסים במיינדפולנס בבתי חולים, בתי ספר, קליניקות לטיפול פסיכולוגי ואפילו בחברות ותאגידים דוגמת גוגל, פייסבוק, לונדון טרנספורט, ועוד.

סרטון על ההגדרה של מיינדפולנס ב-MBSR

ד"ר אסף פדרמן מפרט על מקורות תרגול מדיטציית מיינדפולנס, משמעות שם התרגול והגדרת תרגול של מודעות קשובה

כיצד מאמנים את הקשב באופן כזה?

לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז. היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.

ההיבט השלישי של מיינדפולנס הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות וביקורתיות, ובמיוחד שיפוטיות עצמית, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות מכילה שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר כדי ללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

האיכויות הנפשיות שמתפתחות בעקבות התרגול כוללות סבלנות, הכלה, אמפתיה, מודעות עצמית, ורגיעה.

כיצד לומדים לטפח מיינדפולנס?

מודעות כזו אפשר לפתח על ידי אימון שיטתי, כמו שמפתחים שריר או מיומנות בנגינה או כל מלאכה אחרת. אם האימון ממושך ומשמעותי יכולים להווצר שינויים קבועים ברמה המוחית, שבאופן חיצוני באים לידי ביטוי בשינויים בהתנהגות, ברגשות, ובצורות חשיבה.

אין תרגיל אחד שרק באמצעותו מפתחים מיינדפולנס. אפשר להסתכל על סוגים מסויימים של תרגילי מדיטציה כמו סוגים שונים של מכשירי כושר בחדר כושר. כל אחד מפתח "שריר" אחר או מיומנות אחרת.

כיוון שמדובר במיומנות, כדאי ללמוד ממורה שמכיר אותה על בורייה. במכון מודע אנחנו מכשירים מורים למיינדפולנס ועובדים עם מורים בעלי נסיון רב. בחרנו להתמקד בשיטות הוראה מובנות שפותחו בארה"ב ואנגליה ונחקרו רבות. בנוסף, פיתחנו תוכניות יעודיות ואנחנו ממשיכים לפתח תוכניות נוספות.

התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס MBSR [Mindfulness-Based Stress Reduction]

תוכנית שפותחה על ידי ד"ר ג'ון קבט-זין בבית החולים של מסצ'וסטס בארה"ב ויועדה בהתחלה לחולים כרוניים במחלות שונות. משך התוכנית 8 שבועות ובמסגרתה לומדים המשתתפים לתרגל מיינדפולנס באופן מובנה ושיטתי. הלימוד כולל תירגול מדיטציה, יוגה, שיחה ודיון. בין שעור לשעור ניתנים תרגילים לבית והקלטות עם הנחיות. את התוכנית מלמדים מנחים שהוכשרו לכך על ידי מוסד מוכר.

התוכנית לטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס MBCT Mindfulness-Based Cognitive Therapy]

התוכנית פותחה על ידי צוות פסיכולוגים בבריטניה וקנדה ויועדה במקור למניעה של דיכאון מג'ורי. בהמשך היא הותאמה לאוכלוסיות שונות, והיום אפשר ללמוד אותה בלי קשר לבעיה נפשית מסויימת. התוכנית מבוססת על הקורס שפיתח ג'ון קבט-זין ודומה לו מאוד. גם היא נמשכת 8 שבועות, ומכילה רכיבים נוספים מתחום הפסיכולוגיה הקוגניטיבית. את התוכנית מלמדים מנחים שהוכשרו לכך על ידי מוסד מוכר. אם המשתתפים באים לצורך טיפול בבעייה נפשית ספציפית (כמו דיכאון) על מנחה התוכנית להיות גם בעל הכשרה בפסיכותירפיה.